I september skrev iTromsø at kosttilskudd man får kjøpt i Norge, eller bestiller fra nett, kan inneholde ulovlige stoffer. Blant annet gjelder det såkalte måltidserstattere og proteinshaker, som gjerne brukes for å få i seg nok næring etter trening.
– For den vanlige mannen og kvinnen i gata holder et sunt kosthold lenge.
Det mener autorisert klinisk ernæringsfysiolog ved UNN, Ida Rasmussen.
Les også: iBevegelse-bloggen denne uken
– Toppidrettsutøvere som trener så mye at de har problemer med å få i seg tilstrekkelig med næring før og etter trening har behov for kosttilskudd. Hvis du ikke trener flere timer daglig har du absolutt ikke behov for noe slikt. Det gjelder bare å være litt praktisk i matlagingen og planlegge litt, sier hun.
Gode råd
Olympiatoppen har utarbeidet noen råd for hva du skal spise etter trening for å restituere deg best mulig.
De anbefaler å innta et lite måltid så raskt som mulig etter trening, helst innen en halvtime. Det er i dette tidsrommet kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer, spesielt karbohydrat.
De generelle rådene er å få i seg 1-1,5 g karbohydrat per kilo kroppsvekt i de to første timene etter trening, i tillegg til mellom ti og 20 gram protein.
Med andre ord er det viktig med et høyt inntak av karbohydrat etter trening. Dette fordi glykogenlagrene i muskulaturen reduseres i løpet av treningsøkta, og en god restitusjon avhenger av å få fylt disse lagrene fortest mulig opp.
Eksempler på måltider som gir deg tilstrekkelig næring etter trening er:
| Måltid | Mengde karbohydrat | Mengde protein |
| To brødskiver med hvitost og honning | ca. 41 g | ca. 12 g |
| Fruktmüsli med to dl melk | ca. 57 g | ca. 13 g |
| Go' morgenyoghurt | ca. 42 g | ca. 8 g |
| Tre dl smoothie med yoghurt | ca. 32 g | ca. 10 g |
| Tre dl sjokolademelk | ca. 27 g | ca. 10 g |
Før trening
Det er ofte litt usikkerhet for hva man skal spise før trening. Ifølge Olympiatoppen bør du spise et måltid som inneholder mye trege karbohydrater mellom to og tre timer før trening.
– For å kunne yte maksimalt trenger kroppen et lager av karbohydrat i muskulatur og i lever. Karbohydrat blir lagret i muskulaturen som glykogen, og disse glykogenlagrene brukes som energikilde under trening — jo høyere intensitet på treningen, jo større andel av energien kommer fra glykogen, skriver de.
Eksempler på slik mat kan være kornblanding med melk og frukt, havregrøt laget på melk og et glass juice eller grove brødskiver med proteinrikt pålegg.
Men i dagens tidsklemme er det mange som ikke alltid rekker å spise et godt måltid et par timer før treningsøkten.
Olympiatoppen anbefaler da å innta fruktsalat med lettyoghurt, fruktsmoothie eller drikkeyoghurt, frukt, sportsbar, eller juice mellom en halv og en time før trening eller konkurranse.