For mange betyr vinter at vi må ta løpeøktene inne, noe som kan være ganske kjedelig i lengden.
I tillegg kan løping ute forårsake skader.
Men trening i vinterhalvåret trenger ikke være ensformig, og det kan absolutt være effektivt.
Norges beste kvinnelige mellomdistanseløper, Ingvill Måkestad Bovim, sverger til «mølla» om vinteren.
– Det er litt kjedelig, men jeg hører på musikk, og kjører varierte økter, sier hun til DN Aktiv.
Her er seks økter som kan gi deg litt variasjon i treningshverdagen på tredemølla:
Økt 1: Progressiv langtur
Begynn rolig og øk tempoet med 0,2 km/t hvert 2. minutt i 40-60 minutter. Start for eksempel på 10 km/t og opp til 16 km/t.
Økt 2: Kortintervaller
Oppvarming 10-15 minutter
Hoveddel: 1 min. på mølla og 30 sek. pause (evt. 60 sek dersom du ikke er så godt trent)
Øk tempoet med 0,5 km/t per 5. min På slutten skal du være ganske sliten, men fremdeles kunne klare fem minutter til på et høyere tempo Antall: 15-30 (Du hopper av og på mølla og har den stående på den rette farten hele tiden) Nedjogging
Økt 3: Motbakkedrag
Øk hastigheten gradvis til du har holder moderat tempo. Løp slik i tre minutter. Hev stigning på tredemøllen til to prosent i ett minutt, hev den deretter til fire prosent i ett minutt. Tilbakespill møllen til normalen (0,5 prosent stigning) og hvil (jogg) i ett minutt. Hev deretter møllen til fire prosent og løp i to minutter. Hold på slik så lenge du orker.
Økt 4: 15 minutters kjappis
Dette er økten for deg som har lite tid til trening, men likevel ønsker å få pustet litt.
Jogg rolig i tre minutter. Øk deretter hastigheten og hold tempoet i to minutter. Da skal man puste og pese mot slutten av tempoøkningen. Gå så i 30 sekunder før du gjentar sekvensen. I tredje og fjerde runde øker du til tre minutter i tempoløpingen.
Økt 5: Langintervaller
– Ute er det lett å se for seg mållinjen, noe som gjør det enklere å gi gjerne mot slutten. Ved å visualisere mållinjen ved å løpe en bestemt distanse på intervallene, vil det bli enklere å presse seg selv, sier løpetrener Melanie Schorr til magasinet Runners World.
Varm godt opp. Løp mellom 400 og 800 meter i det tempoet du ville holdt på mila. De siste 200 eller 4000 meterne av intervallene øker du farten.
Gå eller jogg rolig i ett minutt før du kjører neste intervall.
Gjør dette mellom to eller åtte ganger, avhengig av distanse og form.
Økt 6: For de utrente
– Er man i dårlig fysisk form så kan man kjøre opp stigningsgraden og gå lenge i motbakke — det er kjempegod trening og fungerer godt også når man er skadet, sier Ingvill Måkestad Bovim til DN Aktiv.
Kilde: Runners World og DN Aktiv
Ekstra tips
Ifølge trener Matt Barbosa ved Chicago Endurance Sports and Fleet Feet har man lett for å sprette på løpebåndet i stedet for å sparke fra når man springer på tredemølle.
– For å sørge for at du får en belastning som er tilnærmet lik belastningen hvis du løper ute bør du øke hellingen på «mølla» til to-tre prosent og lene deg litt fram fra anklene og opp, sier han til Runners World.