Akrobatiske krumspring som humanflag og håndstående svinger for de mest drevne, til mer basisøvelser som passer for alle uansett alder og kjønn. En verden av muligheter, for endelig er en lekepark som også gir voksne utfordringer på plass i Tromsø.
Heia Tufte!
Parken har fått navnet Tufte parken. Dette navnet kommer fra ildsjelen og mannen bak konseptet, Lasse Tufte. Den første parken ble åpnet i Asker i 2012. Nå er det etabler en i Tromsø og to til står på trappene i følge Henrik Romsaas fra prosjektet Tromsømarka. Det beste av alt det er helt gratis og kan brukes hele året.
Street Work out — trening ved bruk av egen kroppsvekt
Street Work out er en idrett som er kjent i mange land, særlig i Øst-Europa. Dette har nå også vokst fram i Norge og mange finner nå gleden og utfordringen av å trene utendørs. Å trene egenvektstrening er både funksjonelt og skadeforbyggende, her brukes ingen vekter som kan gi slitasje eller belastningsplager. Øvelsene kan du utføre med ulik vanskelighetsgrad, alt etter hvordan du stiller kroppen i forhold til avstander; nærmere, lengre fra eller endre på vinkler.
Ulike stativ
En flott måte å bruke utstyret i parken på er å ha varmet opp gjennom å gå, løpe, sykle, spilleballspill eller gå på rulleski. Når du er god og varm kan du teste din egen styrke. I Bukta finner du mange forskjellige stativ som kan brukes til kroppsvekttrening. Etter hvert som man blir sterkere kan man gjøre flere øvelser og øke utfordringen med å sette sammen øvelser i et mønster.
1. To dipsstativ.
2. Monkybars (et firkantig stativ) kan også brukes til oppheng av turnringer og slynge.
3. Pullupbars i forskjellige høyder
4. En tykk og en tynn klatrerekke
5. Stenger for montering av slakkline m.m
Åtte øvelser for hele kroppen:
Ønsker du og legg inn en styrkeøkt utendørs hvor du får utfordret hele kroppen, så har du et treningsprogram med åtte øvelser klart her.
Du kan gjøre øvelsen ut fra antall repetisjoner og serier f. eks. 10-12 repetisjoner og to til tre runder. Eller du kan jobbe på tid, ett minutt og jobbe, for så å ta tretti sekunder pause. Så tar du utfordringen og bli med ut i lekeparken?
Ettbeins utfallsknebøy
Utgangsposisjon: Legg bakre bein i ribbeveggen i passe høyde så du kan strekke ut begge bein og stå med parallelle hofter og rett rygg.
Utførelse: Bøy dypt ned i fremre kne, så bakre bein nesten når bakken. Fremre kne bærer det meste av vekten og holder cirka 90 grader. Hold en rett linje med hoften rett over kneet og kneet over foten. Bøy rolig ned og raskt opp.
Effekt: Styrke for lår, hofte og setemuskler. Gir også bevegelighet og balanse.
Tyngre variant: Hold en vekt eller ha på ryggsekk.
Nordic hamstring
Utgangsposisjon: Legg bein fast under nedre ribbe, rett ut i hofteleddet.
Utførelse: Fra knestående posisjon, med hendene foran deg, slipper du deg kontrollert ned mot bakken. Hold igjen så lenge du klarer. Bruk hendene til å dutte deg tilbake til utgangsstillingen igjen. Effekt: Bakside lår
Vandring i stativ (klatrestativet)
Utgangsposisjon: Hold grep i baret med hendene, kroppen henger loddrett ned.
Utførelse: Beveg deg framover ved å skifte grep fra trinn til trinn
Effekt: Armstyrke, koordinasjon,
Liggende roing
Utgangsposisjon: Hold et smalt grep i baret. Kroppen i vannrett posisjon, som en planke. Utførelse: Fra hengende posisjon med full strekk i armene, hev deg opp til brystet berører stangen. Ønsker du en lettere variant kan du bøye i knærne.
Effekt: Rygg, muskulaturen mellom skulderbladene og armer.
Kroppsheving med strikk
Utgangsposisjon: Fra loddrett hengende posisjon, bredt grep på stangen. Bruk gjerne et strikk som hjelpemiddel om du behøver det.
Utførelse: Dra deg opp til hodet er hover stangen, slipp så rolig ned igjen til utgangsstilling. Effekt: Rygg og armer.
Armhevninger med variasjon
Utgangsposisjon: Plankeposisjon. Magen trekkes lett inn mot ryggsøylen for stabil rygg. Hendene litt bredere enn skulderbredde, rett under skuldrene. Tung variant, med beina høyere enn hendene. Jo større høydeforskjell, jo mer styrke kreves i armer/skulder og mage/rygg.
Utførelse: Bøy i albuene og senk til brystet når bakken og overarmene er parallelle med underlaget/90 grader i albuene. Pust inn på vei ned, og ut på vei opp. Hold ryggen rett! Effekt: Flott øvelse — armer og planke i ett. Styrke for bryst, skuldre, bakside arm. Mage, rygg, sete og lår stabiliserer kroppen.
Dips
Utgangsposisjon: Hendene plassert på stanga, du kan velge å ha beina framfor deg strak eller med lett bøy i knærne om du vil ha det mindre utfordrende.
Utførelse: Senk deg ned mot bakken, til armene er i 45 grader og press deg opp igjen til utgangsposisjon. Effekt: Bakside overarm og brystmuskulatur.
Mageøvelse i baret (eller i ribbeveggen)
Utgangsposisjon: Sett beina fast under den ene stangen i baret, sitt på rumpa på den andre.
Utførelse: Slipp deg bakover fra sittende posisjon så langt du klarer og kom opp igjen. En lettere variant er å bruke ribbeveggen. Da henger du med strak kropp rett ned, dra knærne så langt opp mot brystet som du kommer. Effekt: Her får du testet buk og rygg, øvelsen ser mer spektakulær ut enn den er krevende. Henger du i fra ribbeveggen bruker du bukmuskulaturen og hofteleddsbøyer mer aktivt.
