Jeg får mange spørsmål fra mennesker som ønsker å komme i bedre fysisk form. Det skal helst skje litt hurtig også. Da blir jeg så nysgjerrig, for hva betyr bedre fysisk form?
Når jeg spør folk hva de legger i begrepet, svarer de aller fleste at det er å få bedre kondisjon - å orke litt mer. De vil forbedre hjerte- og lungekapasiteten slik at de har pust til å henge med i hverdagen.
Ja, og så legger de gjerne til: "Også en ting til, Hilde: Jeg vil bli litt sterkere også. Ha litt muskler, men ikke så mye muskler", sier jentene. Men guttene er mer tydelig på at de vil ha muskler, men orker ikke helt all den kondisjonstreningen. Så hva skal man da velge?
Effektiv kondisjonstrening på 30 minutter!
For å bedre kondisjon og øke energiforbruket, må man bruke store deler av muskelmassen under aktiviteten. Jo større andel av muskelmassen som aktiveres, desto større er energiforbruket (forbrenning av fett og karbohydrater).
Ved å bruke beina sikrer du at mye av muskelmassen din brukes. Kroppsbærende aktiviteter er aktiviteter der du flytter på kroppen din ved hjelp av egen muskelkraft (gange, jogging, langrenn, aerobics, fotball, basketball etc.).
I tillegg må du ha tilstrekkelig høy intensitet for å oppnå så god effekt (høyt kaloriforbruk) som mulig. Setter du av 30 minutter 2-3 ganger i uken, kan det være mer enn nok for å bedre kondisjonsnivået ditt drastisk.
Du kan gjøre følgende: Gå/løping/langrenn: Varm opp i moderat tempo i rundt 10 minutter. Deretter jobber du 4x4 minutter intervall med en intensitet som er svært anstrengende (85-95 prosent av maksimal hjertefrekvens).
Ta tre minutter aktiv hvile mellom hvert intervall hvor du roer ned til moderat tempo (får pusten igjen). Velg å bruke 3-5 prosent motbakke.
Hvorfor styrketrening?
Uansett alder har vi alle nytte av økt muskelstyrke for å gjøre hverdagen enklere og ha overskudd til fritidsaktiviteter. Tap av muskler fører blant annet til en lavere forbrenning, noe som igjen resulterer i at man lettere legger på seg.
Gjennom styrketrening, styrker vi skjelettet og forebygger benskjørhet. Jo mer muskelmasse, desto større forbrenning. Visste du at for hvert kilo muskelmasse du legger på deg, øker du forbrenningen din med opptil 90 kcal.
Du blir smartere og gladere av å være i fysisk aktivitet!
Ja, du leser riktig. Ikke bare får du bedre kondisjon og økt styrke, du blir jaggu lettere i humøret og smartere av å trene også! Fysisk aktivitet bidrar til en rekke kjemiske reaksjoner i kroppen som er positive og gir deg mentale effekter.
Når vi er fysisk aktive, øker for eksempel blodtilførselen til hjernen, og oksygentilførselen stiger med opptil 25 prosent. Samtidig øker nivået av velværehormoner som serotonin og noradrenalin raskere, og ikke minst endorfiner.
Studier viser at folk som er aktive får flere og bedre ideer, løser problemene, opplever et "klarere" hode og erfarer en bedre konsentrasjonsevne.
Så da er det vel valget lett? Styrke eller kondisjonstrening?
Jeg sier som Ole Brumm: "Ja takk - begge deler".
Tema neste gang: Sukkertanna?