Den britiske avisen Mirror har spurt en rekke eksperter om deres beste naturlige tips mot søvnløse netter. De kom opp med tolv triks som kan være til god hjelp.
1. Pust gjennom venstre nesebor
Denne yoga-øvelsen tenkes å senke blodtrykket og roe deg ned.
Søvnterapisten Peter Smith, som har skrevet boka Sleep Better With Natural Therapies, sier at man kan legge seg på venstre side og hvile en finger over høyre nesebor for å stenge det. Pust så dypt og rolig gjennom det venstre.
2. Stram og slapp av
Å slappe av i alle muskler kan forberede kroppen for søvn.
Ifølge angsteksperten Charles Linden kan man legge seg på rygge seg på ryggen og puste rolig inn gjennom nesen, mens man krøller tærne inn under foten. På neste rolige pust kan du strekke foten opp mot kneet, og deretter slappe av.
Pust igjen, og stram og slapp av i en og en muskelgruppe om gangen. Når du har jobbet deg opp fra tærne til hodet, skulle pustingen være stabil, og kroppen klar for søvn.
3. Prøv å holde deg våken
Psykologen Julie Hirst anbefaler å utfordre deg selv til å holde deg våken. Dette trikset fører til at hjernen gjør et «opprør» og du blir trøtt. Hun anbefaler å ligge med øynene vidåpne, og gjenta «jeg skal ikke sove» til seg selv.
4. Gå gjennom dagen
– Å huske seg gjennom dagens kjedelige gjøremål kan også være en metode, anbefaler Sammy Margo, som har skrevet boken The Good Sleep Guide. Husk samtaler du har hatt, ting du har sett eller hørt, og du vil fort komme i en mental tilstand som gjør deg klar for søvn.
5. Snu vekkerklokken
Mange ligger og ser på vekkerklokken med jevne mellomrom for å se hvor lenge det er til de må våkne.
– Dette kan virke stressende, så å snu vekkerklokken bort kan hjelpe deg å sovne raskere, sier Jason Ellis, som har skrevet boken One-Week Insomnia Cure.
6. Rull med øynene
Sammy Margo sier også at det kan hjelpe å lukke øynene og rulle opp med de tre ganger. Dette simulerer hva du naturlig gjør når du sovner, og kan hjelpe til produksjon av søvnhormonet melatonin.
7. Bruk fantasien
Visualiserende meditasjon virker best når minst tre sanser er i bruk.
– Se for deg et drømmested, som en tropisk øy, en seilas på rolig vann, eller en spasertur i en blomstereng, sier Margo.
– Mens du utforsker fantasien, kan du forestille deg at du lukter på blomstene, kjenner sand eller gress under føttene, eller hører vannet skvulpe mot båten. Du burde snart være avslappet nok til å få sove.
8. Nynnende meditasjon
– Denne yogameditasjonen skaper en indre ro, sier legen Chris Idzikowski.
Sett deg i en komfortabel stilling, senk skuldrene, slapp av i haken, men hold munnen lukket og pust dypt inn gjennom nesen. Lag en «hum»-lyd i det du puster helt ut, og fokuser på vibrasjonen i brystet. Gjenta dette over seks pust, og sitt stille en liten stund før du går og legger deg.
9. Trykkpunkter
Idzikowski forteller også at kroppen har spesielle punkter som kan gjøre deg trøtt om du trykker forsiktig, men bestemt på de.
Plasser tommelen på punktet mellom øyenbrynene og neseroten og press i tyve sekunder. Slipp, og gjenta prosessen to ganger.
Deretter finner du et lignende punkt mellom de to største tærne, og gjør det samme. Han foreslår at man avslutter med å klemme rundt tåa rett over neglen.
10. Finn din trigger
Nøkkelen til dette trikset, er å starte vanen i perioder uten søvnvansker, for å kunne bruke den igjen under søvnløse netter.
Hypnoterapist Sharon Stiles anbefaler å gjøre noe uvanlig, som å stryke seg på haken mens man sovner, og fokusere på denne følelsen. Over tid vil kroppen assosiere denne følelsen med søvn, og hjelpe deg å bli trøtt.
11. Pusteteknikk
Man puster naturlig saktere når man sover, så man kan gå til anskaffelse av hjelpemiddel til akkurat dette. Nettstedet foreslår denne lampen, som sender ut bølger av lys man kan synkronisere pusten etter.
12. Skriv ned bekymringene dine
Å ligge med hodet fullt av bekymringer er en stor medfaktor til søvnløse netter, så Stiles anbefaler at man skriver ned en liste over disse. Slik kan du enklere glemme de til neste dag, og heller finne roen til å få sove.