Det er lettere å trene om du gjør dette først

Ned i vekt, gå fort i birken eller vil du bare bedre helsa? Her er en guide for å nå målene dine.

Pernille Kaldussæter viser øvelser som egner seg for forskjellige type mål.  Foto: Halvor Ekeland

sprek

Veldig mange har et mål om å få trent mer. Kanskje ønsker du å gå ned i vekt. Kanskje ønsker du å se bra ut til sommeren. Styrketrening er positivt uansett hva du ønsker å oppnå. Men nettopp det er viktig: Du må ha et mål.

Her er en guide for å nå målene du setter deg. Pernille Kaldussæter, personlig trener på Elixia Ullevål, får daglig kunder med mange forskjellige mål. Her er en gjennomgang av øvelsene som passer best for nordmenn flest.

— Det finnes noen retningslinjer som er greie å følge for å oppnå best mulig resultat. Samtidig som det er viktig å trene spesifikt mot de målene man har, er det også viktig å variere treningen for å opprettholde motivasjon og progresjon, sier Kaldhussæter.

Mål: Gå fortere på ski

Om du ønsker å forbedre tiden i birken, eller om du bare ønsker å få en bedre opplevelse i skisporet handler det naturligvis først og fremst om å gå på ski. Men styrketrening kan hjelpe deg på veien. Blant annet vil det bli enklere å gå teknisk riktig på ski om du har bedre styrke i visse muskelgrupper.

— Styrketrening vil absolutt kunne bidra til å bedre formen, ikke minst vil det være skadeforebyggende. Unilaterale (en og en fot) beinøvelser, kjernetrening i slynge og styrkeøvelser med egen kroppsvekt er gode supplement til langrennstreningen. Fokuser gjerne på hoftestabilitet, kjernestabilitet, samt styrkeøvelser for rygg, triceps og hamstring, sier Kaldhussæter.

En mulig øvelse er Marit Bjørgen-øvelsen:

Ikke overraskende er Marit Bjørgen-øvelsen meget effektiv for å gjøre kroppen bedre forberedt til skisesongen. Øvelsen fungerer slik:

Legg deg med beina i slynger og sett hendene i bakken, som om du skal ta armhevinger. Dytt deg forsiktig bakover, fortsatt med strak kropp, bøy albuene. Prøv å holde posisjonen i kroppen til albuene treffer bakken. Du kan utfordre deg selv ytterliggere ved å strekke deg enda lenger ut:

I tillegg er generelle styrkeøvelser for kjernemuskulaturen viktig. Også trening av triceps vil være gunstig for langrennstreningen. Se nederst i saken om du ønsker en god øvelse for tricepstrening.

Mål: Bedre helsa

— Det er livsstilen som er det viktigste. Det hjelper ikke å trene styrke tre ganger i uka om du røyker, drikker og kun sitter i sofaen. Alt hjelper, men det er totalen som er viktig, forklarer Kaldhussæter.

— Det viktigste av alt er kontinuitet i treningen. Setter man det på spissen, er det for den generelle helsen bedre å trene 1-2 ganger i uka over flere år, enn å trene 4-5 ganger i uka over et halvt år, sier hun.

Allikevel er det noen øvelser som er hakket mer effektive enn andre.

— Jeg anbefaler å trene helkroppsøkter hvor man bruker store bevegelser og muskelgrupper. Å trene noe man trives med og synes er gøy er avgjørende for å holde motivasjon og kontinuitet i treningen.

Derfor er det heller ingen spesifikke øvelser her. Tren variert, store muskelgrupper og ha en kontinuitet.

Mål: Gå ned i vekt

Om du vil ned i vekt er styrketrening i kombinasjon med et sunt kosthold og kondisjonstrening viktig. Men også styrketrening kan være positivt for vektnedgangen.

— Når det gjelder styrketrening vil jeg anbefale å kjøre helkroppsøkter, jobbe med et høyere repetisjonsantall, kortere pauser, noe lettere vekter og gjerne legge opp økta som en sirkeltrening. På denne måten får man brukt mye energi og har høy gjennomsnittspuls i løpet av økta.

Nok en gang er fullkroppsøvelser det som anbefales.

— Tenk også på å inkludere øvelser der man bruker store deler av kroppen som ulike utfallsvarianter og burpees. Slike økter kan ofte være anstrengende og utmattende, og det er derfor lurt å velge øvelser som ikke er veldig teknisk krevende. En måte å gjøre dette på er å bytte ut knebøy og benkpress, og heller kjøre goblet squat og armhevinger.

Øvelser:

Tau:

Stå i en trygg utgangsposisjon. Fest tauene i en ribbevegg eller lignende og sleng med tauene. Kun fantasien setter en stopper for hvordan du kan trene med tau.  Foto: Halvor Ekeland

Utfall til siden, med vekter:

Utfall kan gjøres i alle mulige retninger, ikke bare fremover. Få vektene helt ned til bakken. Da får du trent flere muskelgrupper.  Foto: Halvor Ekeland

Thrusters:

Start med en vekt melom beina. Løft vekten så fort du klarer opp over hodet.  Foto: Halvor Ekeland

Mål: Bygge muskler — øke den generelle styrken

— Det er veldig tradisjonell styrketrening som gjelder. Det er ikke noe hokus pokus med fancy øvelser, mener Kaldhussæter.

Hun foreslår nok en gang øvelser som trener store deler av kroppen. For eksempel markløft, knebøy, benkpress, pullups, roing og skulderpress.

Begynne med en strikk rundt foten. Etter hvert som du mestrer øvelsen kan du ha en slakere og slakere strikk. Når du klarer pullups uten strikk kan du også feste et vektbelte rundt hoften.  Foto: Halvor Ekeland

— Nyere forskning viser at for å få økt muskelmasse er totalvolumet viktigere enn selve repetisjons-rangen du ligger i. Dermed kan 3 set x 5 reps gjøre samme nytten som 5 set x 3 reps. Før har man vært veldig låst. Folk har tenkt at hvis de skal bli sterkere i maksløft så må de ligge mellom en og fem repetisjoner. Men den nye forskningen viser at det beste er å variere litt, forklarer hun.I tillegg er det populært å gjøre øvelser med egen kroppsvekt, mener Kaldhussæter. For eksempel er pullups eller trening i ringer aktuelle øvelser.

— Jeg får veldig mange henvendelser av jenter på min alder som har lyst til å lære seg pullups. Da kan du begynne med å lære deg en regresjonsøvelse (en øvelse som gjør det enklere, red anm). Så kan du velge en progresjonsøvlese etter hvert.

Øvelser:

Markløft:

Hold ryggen så rett som mulig. Løft vekten tett inntil kroppen. Reis deg helt opp.  Foto: Halvor Ekeland

sprek