Her er trikset for at ikke kroppen skal forfalle når du passerer 40

Fra 20-årene begynner kroppen en fysiologisk forandring. Deretter blir det bare verre.

Når du blir eldre skjer det store fysiologiske forandringer i kroppen. Endringen begynner allerede i 20-årene.  Foto: KieferPix / Shutterstock

sprek

Det er bare å innse at kroppen blir i dårligere og dårligere stand fra du er i 20-årene. Når du runder 30 år har allerede kondisjonen begynt å falle.

Men fra du er 40 begynner også styrken å falle.

Heldigvis finnes det en løsning.

Mer fett i muskulaturen

– Generelt får man mindre muskler og mer fett når man blir eldre, men jeg tror ikke det starter så tidlig som i 40-årene. Muskelstyrken kan holde seg helt opptil sent i 40-årene og kanskje senere. Når man blir enda eldre, etter fylte 50, faller muskelstyrken, sier Jostein Hallén, seksjonsleder for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole.

Det finnes altså en fysiologisk grunn for at man blir litt mer dvask med årene.

– Det blir mer fett i muskulaturen. Det er ikke det at musklene blir til fett, men det er fett mellom muskelfibrene. Fettdepotene blir litt større, forklarer han.

– Kan man kalle det en fysiologisk 40-årskrise?

– Nei, det tror jeg ikke man kan si. Man har to tidspunkt hvor kapasitet går nedover. Kondisjon- og styrkekapasitet går nedover på forskjellige tidspunkter. Krise kan man kanskje si det er når du ikke klarer å gjøre ting som du klarte før, og som du gjerne skulle ønske å fortsette med. Om du absolutt skal kalle det en krise så skjer den i 20-årene og 50-årene, mener Hallén.

Må endre vanene

Det skjer altså en endring i kroppen. Man får mindre muskler og mer fett. Det er flere grunner til det.

– Både hos kvinner og menn faller produksjon av kjønnshormoner fra 50 års-alder. Samtidig blir man mindre aktiv. Muskulaturen får mindre stimuli. Du må gjøre mer aktivt for å holde det i sjakk, forklarer Truls Raastad ved Norges idrettshøgskole.

Endringen er ikke stor, men absolutt merkbar.

– Den absolutte muskelmassen beholder du i stor grad til du er 50 år, men på grunn av at de fleste øker fettmasse fra 30–50 år, går den relative muskelmassen ned. Fra 50-års alderen begynner tapet av muskelmasse å bli merkbart. Man regner med at du mister én prosent av muskelmassen pr år fra 50 og oppover og to prosent fra du er 70 og oppover, sier Raastad og legger til:

– Det som skjer er at man får mer fettinfiltrasjon i muskulaturen. Det blir mer fett i- og rundt muskelfibrene. Det er når du begynner å bli skrøpelig, spøker han.

Det betyr at man må endre vanene sine for å beholde muskelmassen og muskelstyrken.

Viktigheten av styrketrening

Dermed, om du ikke vil la kroppen forfalle, må du rett og slett være tøffere med deg selv.

– Med mindre du kompenserer med å øke den fysiske aktiviteten, så vil du ikke redusere vekten like mye som matinntaket. Om kroppen reduserer energiforbruket med 10 prosent må du kanskje redusere matinntaket med 20, sier Hallén.

Kapasiteten i muskulaturen reduseres rett og slett når du blir eldre. Derfor er også ekspertenes klare oppfordring: Begynne å trene styrke regelmessig. Enten i form av funksjonell styrketrening eller i form av mer tradisjonell styrketrening.

– Du kan gå en tur i skogen eller trene hjemme i stua. Det er enklere enn å gå på treningssenteret, men noen vil også foretrekke treningssentre, sier Hallén.