Hva skal til for å holde treningen ved like og motivasjonen oppe nå som koronakrisen fortsetter?

Ifølge supermosjonisten Jon Ilseng er et konkret mål som regel lurt dersom du skal få struktur på treningen.

Høsten 2016 satte Ilseng seg et mål om å bli raskere på 10 km, etter å ha stagnert på denne distansen over lengre tid.

«Jeg bestemte meg derfor for å ta et skikkelig grep. Nå skulle jeg bli bedre på 10 km, og i løpet av mitt 47. år skulle jeg senke persen fra 34.42 til under 34.», skriver han på sin treningsblogg.

Et år senere nådde han målet, da han under løpet Hytteplan kom i mål på tiden 33.47. I dag er den personlige rekorden 33.40, som ble satt i 2018.

Slik er Ilsengs beste treningsråd om du skal bli raskere på 10 km:

1. Kontinuitet

Det viktigste med trening, uansett målsetting, er å trene kontinuerlig over tid. Trening er hardt arbeid og det finnes ingen snarvei. Man må være villig til å gjøre jobben. Gjør du den, kommer du ganske raskt i bedre form.

Tips: Tren minst tre ganger i uken. Det er faktisk litt sannhet i at jo mer du trener, jo bedre blir du.

2. Variasjon

Du bør varierer intensiteten i treningen. De som trener mye forholder seg til en 80/20 brøk, der kun 20 prosent er hard trening. For dem som trener tre ganger i uken, kan en av øktene være harde.

Tips: Bestem deg for hvilke økt du skal løpe før du begynner. Ikke løp to like økter to dager på rad.

Jon Ilseng fra Oslo er en av landets beste langdistanseløpere i sin årsklasse. Foto: TOMM CHRISTIANSEN

3. Intervaller

Kondisen er den største utfordringen for de fleste som vil løpe en konkurranse. Mange tror det er tempo som er vrient når man skal løpe en 10 km, men det er feil. De fleste klarer fint å løpe første del av en 10 km i et raskt nok tempo. Det er faktisk et utbredt problem at folk løper for fort i starten. Mange får da problemer etter hvert. Det skyldes at kondisen er for dårlig. Det er den du må jobbe med, først og fremst.

4. Kondis

For å trene kondis er intervaller meget bra. Da løper du med ganske høy intensitet og puls, roer ned tempo, og øker så intensiteten igjen. 45/15 og 8 x 1000 meter er to klassiske intervalløkter.

5. V02 vs. terskel

En «vo2 mak»-økt er en økt der du ligger opp mot makspuls. Her gir du jernet og tar lange pauser. 4x4 min er en variant. Terskeløkter løpes med mindre intensitet, har gjerne flere repetisjoner og kortere pauser. 8 x 1000 meter er en klassiker. Hold et «passe» hardt tempo og øk eventuelt farten på de siste dragene, dersom du har noe å gå på. Klarer du kun fem drag, har du løpt for fort. For dem som er i dårlig form kan VO2 maks være det smarteste. Er du i litt bedre form bør du ha som mål å beherske terskeløkter.

Ifølge Ilseng er kondisjon den største utfordringer for de fleste. Derfor er det viktig å jobbe med å forbedre den. Foto: TOMM CHRISTIANSEN

6. Flat asfalt og bakker

Nå som treningssenteret er stengt må man bruke det man har. De fleste har en bakke eller en flat asfaltstripe i nærheten. Under en terskelintervall er det viktig at du holder på en stund og at intensiteten er «passe» hard. Du skal ikke gå helt i kjelleren på slike økter, men øve på å løpe med relativt høy intensitet. Distansen er ikke viktigst her.

Finn en flate du liker, og løp frem og tilbake i minst en halv time. Klarer du å gjennomføre siste draget et par sekunder raskere, har du gjort en god jobb. Intervaller kan også gjennomføres i bakker. Da blir tempo litt roligere, men intensiteten er like god. En annen populær økt er 45 sek løping/15 sek pause.

7. Fartslek

Å løpe intervaller krever en del av både pågangsmot og gjennomføring. Mange sliter med å løpe i rett tempo. En god økt kan derfor være 10 km fartslek. Det kan gjennomføres på mange måter, men prinsippet er at du øker tempo i perioder, før du går tilbake til joggetempo.

På asfalt kan du for eksempel løpe 400 meter rolig, én km litt raskere, så 400 meter rolig. Du kan også løpe raskt i alle små motbakker du møter på en tur i skogen. En slik økt er leken, men gir deg høy puls og meget god trening.

8. Virtuelle konkurranser

I mangel på vanlige konkurranser er digital konkurranse et fint alternativ. Her løper du en gitt distanse og logger tiden din selv.

Noen løp foregår på gitte tidspunkt, mens noen må gjennomføres i løpet av en helg, eller en annen tidsperiode. Sportsmanden sitt Run4life er et eksempel på slike konkurranser.

Ilseng anbefaler her en annen form for konkurranse, nå som vanlige konkurranser er avlyst. Foto: TOMM CHRISTIANSEN

9. Segmenter

Segmenter er en digitalt angitt distanse som du løper mot alle som har løpt distansen før. De som bruker Strava er nok godt kjent med dette. Her kan man finne lange eller korte segmenter, alt etter hva man liker.

Gøy, men pass på at ikke alle turer blir en jakt etter segment-rekorder. Du trenger variasjon.

10. Topping av form

Det eneste jeg ikke anbefaler i perioden vi er i nå, er topping av formen. Nå som det ikke er noen konkurranser i nærmeste fremtid, ville jeg brukt tiden til å trene jevnt, variert og ikke for hardt. Bygg et skikkelig grunnlag, og dra heller på litt mer når du vet datoen for din neste konkurranse.

– Bruk denne tiden til å trene jevnt, variert og ikke for hardt, sier supermosjonisten Jon Ilseng. Foto: TOMM CHRISTIANSEN

Får støtte av forsker

Ilsengs ti treningsråd for å bli raskere på 10 km får full støtte av Ulrik Wisløff. Han er professor i fysiologi ved NTNU i Trondheim.

– Det er som jeg skulle sagt det selv, sier Wisløff.

Han trekker også frem et annet aspekt, som handler om trening for helsens skyld, for å redusere risiko for sykdom.

– Vi har utviklet et system som kalles PAI. PAI hjelper deg med å trene nok til å redusere egen risiko for sykdom mest mulig. Det kan du lese mer om på våre hjemmesider.

Denne saken ble publisert første gang våren 2020, men er hentet frem til nye lesere.