iBevegelse

Slik får du best mulig effekt av treningen

Anbefalinger om hva som skal til for å få best mulig effekt av den treningsinnsatsen vi legger ned, hagler over oss.

  Foto: Tom Benjaminsen

meninger

Ekspertene har tatt for seg de store trendene som kommer og øverst troner høyintensiv intervalltrening (HIIT). Er det slik at det er alt eller intet som gjelder, eller er det fortsatt håp om at den gylne middelvei leder deg til målet om en bedre helse og god effekt av treningen du gjør?

For 12. året på rad har American College of Sports Medicine (ACSM) publisert en rapport der de tar for seg de treningstrendene de mener vil påvirke våre treningsvalg. På topp fem-listen for 2018 finner vi:

  1. Høyintensiv intervalltrening (HIIT).
  2. Kondisjonstrening.
  3. Bærbar teknologi.
  4. Kroppsvektstrening.
  5. Styrketrening.

I år har høyintensiv intervalltrening (HIIT) tatt seg helt til toppen av listen og årsaken til dette tilskrives tidsperspektivet. Den berømte tidsklemmen og travle hverdager gjør at vi søker løsninger som gjør det lettere å være aktiv og med håp om god effekt.

Hva er HIIT og er det noen risiko med denne treningsformen? Dette er økten der du må gi alt du har og virkelig får kjenne på følelsen av å ta deg helt ut.

Treningen er tidseffektiv og her trener du med en så høy intensitet at det ikke er mulig å holde på annet enn i korte perioder. Den totale tidsrammen for økten er ofte under 30 minutter, men kan også vare lenger.

Eksempler på slike økter er for eksempel Tabata der du gir alt og arbeider maksimalt i 20 sekunder etterfulgt av en pause på 10 sekunder.

Øktene legges ofte opp til at det gjentas 6–8 repetisjoner per øvelse. Andre typer slike økter er for eksempel intervalltrening, bakkeløp og styrkeøkter.

Fellesnevneren er korte tidsintervaller og høy intensitet. Om dette er løsningen for alle? Nei, jeg tror ikke det og årsaken til dette er flere.

Medaljen her har en bakside som ofte ikke løftes fram, men som er viktig å være bevisst på. Skaderisikoen er vesentlig høyere ved HIIT enn annen type trening.

Årsaken til dette er at treningsøkten kun har en kort oppvarming. Dette medfører at ledd, sener og muskulatur ikke klargjøres godt nok for den høye intensiteten og tempoet øvelsene utføres i.

I tillegg til at den tekniske utførelsen av øvelsene ofte må vike på grunn av tempoet det arbeides i. Disse faktorene fører til at skaderisikoen øker.

Tilbakemeldingene fra dem som starter opp med treningsformen HIIT er at de liker den, men likevel søker andre treningsformer etter hvert.

Årsakene til dette er flere og noe ligger i at det er svært krevende fysisk og det blir utfordrende å motivere seg til ekstremt krevende treningsøkter hver gang du skal trene.

God helse og treningsresultater kommer ikke av seg selv, du må legge ned et stykke arbeid for å nå dine målsettinger. Et av de viktigste stegene du må ta, sett fra mitt perspektiv, er å finne den gylne middelveien, den som gjør det mulig for deg å ha en god balanse i livet slik at du kan opprettholde en aktiv livsstil så lenge du lever.

Min anbefaling er å være litt Ole Brumm, «ja, takk begge deler» tren gjerne en HIIT-økt i uken, men husk og varier med andre treningsformer der du kan være aktiv over en lengre tidsperiode og med lavere intensitet.