Trening og alder, det finnes bare muligheter!

Hilde Sandvoll  Foto: Ronald Johansen

nyheter

Vi blir heldigvis eldre. Trening gjør oss ikke yngre, men gjennom tilpasset fysisk aktivitet kan vi selv både øke levealder og ikke minst opprettholde en god livskvalitet. Etter hvert som man blir eldre krever også kroppen at du tilpasser trening og aktivitet deretter. Kroppen vår er avhengig av å være i bevegelse hele livet. Hvis ikke brytes den ned. Et spørsmål jeg ofte får, er følgende: Hvordan skal jeg trene nå som jeg ikke er 20 år lenger?

Harde fakta!

Den siste kartleggingen fra Tromsøundersøkelsen viser en markant vektøkning siden forrige undersøkelse. En gjennomsnittlig mann i alderen 40–49 år veier nå 90 kilo, mens en kvinne i samme aldersgruppe ligger på 73 kilo. Lurer du på hvorfor dette skjer? Hovedgrunnen er at vi beveger oss for lite og har en altfor stillesittende hverdag. Helsefaren ligger ikke i å ha noen kilo ekstra – så lenge man er fysisk aktiv minst 30 minutter om dagen og spiser fornuftig og sunt. Fakta er at kun 50 prosent av befolkningen går mer enn 10 minutter sammenhengende daglig. Vår livsstil med økt inaktivitet, påfølgende vektøkning og at vi spiser mer usunt har ført til økt dødelighet også i den yngre delen av befolkningen. Dette er en trend vi må snu!

Les alle iBevegelse-innlegene her

Hvordan trene etter alder?

I utgangspunktet er det ikke noen forskjell om du er 40 år, 50 år eller 60 år, det er de samme prinsippene som gjelder. Det som bør tas med er at en 50- og 60-åring uavhengig av kjønn har mer behov for styrketrening for å ha en god hverdag. Når man er i denne aldersgruppen, svekkes muskelstyrken samtidig som det skjer store

endringer i hormonsammensetningen i kroppen. Du bør legge inn minst en fast styrkeøkt i uken. Utholdenheten settes ikke nødvendigvis på de store prøvene,

men din styrke vil bli utfordret på hverdagslige aktiviteter som alt fra å bære handleposer til husarbeid.

LES OGSÅ: «Da løpingen ble vond og vanskelig, tok jeg rådet jeg fikk fra en olympisk mester på alvor»

Trening og din alder!

Her er mine tips ut fra hvilken alder du befinner deg i:

40 år: De hormonelle endringene er som regel ikke startet ennå, så det er ikke de store forskjellene i kroppen fra da du var i 20-årene.

50 år: Selv om du liker det eller ikke, så blir det fart i den hormonelle endringen. For menn reduseres testosteronnivået, og for kvinner starter overgangsalderen. Resultatet er at det oppstår endringer i muskelmassen og økt fokus på styrketrening er å anbefale. Det bør du gjøre minst en gang i uken, eller aller helst to for å øke eget styrkenivå. I tillegg bør du prioritere et par kondisjonsøkter.

60 år: Fokuset på styrketrening øker med alderen. Legg inn aktiviteter som belaster skjelettet, da bentettheten nå påvirkes. Velg en aktivitet som er vektbærende, som å gå, løpe og hoppe.

I tillegg er det lurt å trene bevegelighet.

LES OGSÅ: Vaeng Røtnes slo OL-uttatt utøver og ble norsk mester

Steg for steg!

Vi har lett for å bli litt ivrige når vi tar løs, og aldersgruppen 40 til 60 år er ingen unntak. Det er smart å starte gradvis slik at kroppen tilvender seg et økt aktivitetsnivå. Dette er en nøkkelfaktor for å unngå at muskulaturen blir skadet og du får belastningsskader framfor bedre helse. Å være fysisk aktiv uansett alder handler om å ta de gode valgene for din egen helse. Min oppfordring til deg er at du bør lage en aktiv hverdag fordi du kan og begynn i dag!