iBevegelse

Er du i balanse?

Her får du gode råd for en aktiv ferie i sommervarmen.

AKTIV: Vær leken og aktiv i sommer, oppfordrer Hilde A. Sandvoll. 

nyheter

Skal du på reise til varmere strøk og planlegger å være i aktivitet? Da er det kjekt å vite hva du kan gjøre for å opprettholde prestasjonen din på trening, selv om solen skinner fra blå himmel og gradestokken viser deilige temperaturer. Væskebalansen har nemlig betydelige konsekvenser for din fysiske prestasjonsevne.

LES OGSÅ: Slik får du en aktiv sommer

Hva skjer når vi havner i ubalanse?

Vann utgjør 50–60 prosent av kroppsmassen, noe som tilsvarer 38–44 liter hos en voksen person. Muskler har et innhold på cirka 74 prosent væske og fettvev på rundt 20 prosent. Når vi blir dehydrert, gir det et utslag i symptomer som blant annet muskelkramper, kvalme og konsentrasjonssvikt. Pulsen stiger, og hjertet jobber raskere for å kompensere at blodvolumet reduseres. Muskulaturen etterspør oksygen og andre næringsstoffer, hjertet svarer med økt frekvens og kroppen stresses. Tilførsel av væske blir nødvendig, enten via sportsdrikk eller vann. Det er store individuelle forskjeller på hvor mye man svetter og hvor mye mineraler man taper per desiliter svette. Et tips kan være at du følger med på svettetapet ditt på trening og får en følelse av hvordan din kropp reagerer på væsketap. En optimal væskebalanse bidrar til best mulig transport av næring og oksygen til musklene.

LES OGSÅ: Trening og alder, det finnes bare muligheter!

Drikk før du blir tørst!

Tørst er en dårlig indikator på væskebalansen, da tørsten først kommer etter et tap på 2 prosent av kroppsvekten (1-2 liter væske) og etter at prestasjonsevnen har begynt å dale. Det er derfor viktig å begynne væskeinntaket i god tid før man blir tørst. Sportsdrikk gir deg væske og varierende mengde karbohydrater og salter som hjelper deg å holde væskebalansen og energien oppe under trening eller i et løp. Velger du å bruke sportsdrikk, bør den inneholde 4–8 prosent karbohydrat og 130–400 milligram elektrolytter per liter væske (cirka 10–30 mmol/L). Når du inntar en sportsdrikk, er det lurt å skylle munnen og tennene med rent vann for å unngå skader på tannemaljen.

Tren smart!

Min anbefaling er at om du er på steder der det blir høye temperaturer, så tren heller på morgenen eller kvelden når temperaturene er lavere. I ferien kan det være hardt å stå opp tidlig, men etter min mening er det verdt det. En annen ting å tenke på er at selv om kroppen blir varm når det er varmt ute, hjelper den passive oppvarmingen ikke isolert sett. Når jeg løper i varmen, bruker jeg å korte litt ned på oppvarmingen, men velger fortsatt aktiv oppvarming. Vanligvis varmer jeg opp i 20 minutter, men i varmen kan det holde med 12–15 minutter. Blir oppvarmingen for tøff, ødelegger den hoveddelen av treningsøkten. Er det en styrkeøkt, velger jeg ofte en mer spesifikk oppvarming ut fra hva jeg skal trene. Jeg er glad i å bruke morgenen aktivt, det gir en frisk start på dagen. Nå i ferien ser jeg det også som en strålende mulighet til å få med meg hvordan omgivelsene på mitt feriested våkner til liv. Ta en løpetur langs strandpromenaden, lytt til bølgene og kjenn lukten av nybakt brød og kaffe fra små, lokale kafeer. Dette er ting du opplever hvis du velger en aktiv morgenstund.

LES OGSÅ: Lengre, høyere, brattere og ingen grenser?

Lag en aktiv ferie og sørg for å være i balanse – god væskebalanse.