iBevegelse:

Slik unngår du at treningen stagnerer

Har du kjent på følelsen av at treningen din stopper opp, det blir ingen fremgang og motivasjonen daler? Her er de gode rådene for å komme videre.
nyheter

Det er som regel en årsak til at du stagnerer, og de vanligste årsakene er knyttet til at vi gjør det samme og forventer et annet resultat. Treningen blir da en god lapskaus av litt av alt og ingenting. Et bevisst forhold til hva du gjør, hvor ofte og målet med det du gjør vil øke motivasjonen og treningsgleden din.

Hvor ofte er du fysisk aktiv?

Min opplevelse er at for de fleste er det primære å gjennomføre et bestemt antall og type økter per uke. For noen betyr det å dra på treningssenteret tre ganger per uke og gjennomføre en gruppetime eller individuell trening. Andre har en målsetting om å gå til jobben tre ganger i uken, mens noen har mer spesifikke ambisjoner som å trene kondisjon to ganger per uke i minst 30 minutter og supplere med en styrkeøkt. Mitt innspill er at de som klarer å trene tre ganger i uken jevnt i første omgang bør tenke at dette er bra. De er trolig både friskere, sunnere og sprekere enn folk flest. For dem som trener mer er det å se på innhold slik at innsatsen reflekterer målsettingen og ambisjonen.

Variasjon og fremgang

Hvis du trener jevnlig, er variasjon og progresjon to nøkkelord for motiverende, helsefremmende og effektiv trening. Det er særlig utslagsgivende når man trener en viss mengde. Da blir viktigheten av variasjon fremtredende blant annet med på å forebygge skader, få mer utbytte og ikke minst for å opprettholde motivasjonen. Ut fra mitt faglige ståsted går dette skillet ved hyppighet på fire-fem dager i uken. Når du har en treningsfrekvens på det nivået, blir restitusjon en faktor å huske på. For folk flest er ikke dette en utfordring, da restitusjonen oftest går av seg selv i dagene mellom hver økt. Det er kjekt å vite at hvis man trener 2–3 ganger i uken, oppnår man en rekke

helsegevinster. Om du har høyere ambisjoner og ønsker mer effekt og økende formkurve, bør du systematisere treningen i større grad for å få den ønskede effekten. En tilnærming kan være å spisse treingen, for eksempel ved at en av de 4–5 dagene skjer med en mer intensiv trening, som en intervalløkt/ekstra tung styrkeøkt, eller at man øker varigheten/mengden et hakk for å oppnå ytterligere trenings- og helseeffekt.

Hvorfor skjer det ikke noe?

Det er som regel en årsak til at du stagnerer, og de vanligste er at vi gjør det samme og forventer et annet resultat. Går du på samme gruppetime flere ganger per uke over tid? Dersom innholdet i timene ikke har en progresjon over tid, eller at du selv øker innsatsen gjennom bedre kvalitet på gjennomføringen, vil du stagnere. Her skal du få et godt tips: Du kan selv gjøre mye for å få variasjon. Ta i mer (bøy deg dypere, strekk mer ut, ta større trinn/skritt, hopp høyere, bruk tyngre vekter osv.). Hva om du valgte å gjøre en endring? Velg en annen gruppetime som inneholder mer utholdende styrke, tyngre/mer eksplosiv styrke eller en annen type kondisjonsøkt. Kroppen venner seg til stimuli og utvikler seg ikke videre over tid om belastningen ikke øker.

Bort med lapskaus

Grøttreningen har du kanskje hørt om? Den er preget av halvhard/litt hard kondisjonstrening, ofte kjennetegnet med å løpe den samme runden, sykle den samme turen til jobben osv. hver gang. Det er vel og bra for generell fysisk form, men om du vil ha mer effekt, kan små forandringer være gull verd. Det er minst tre faktorer som må og kan varieres for å oppnå best mulig resultater: 1. Varighet (hvor lenge du trener). 2. Frekvens (hvor ofte du trener). 3. Intensitet (hvor hardt du trener). I tillegg vil faktorer som aktivitetstype og underlag påvirke resultatet.

Likevel er dette det aller viktigste å huske:

Den beste treningen er den det faktisk blir noe av!