Du har kanskje kjent på det selv? Det er mørkt når vekkerklokka ringer, minst like mørkt når du kommer hjem fra jobb eller skole, og det du har mest lyst til er å ligge langflat på sofaen foran TV-en og ikke gjøre noen ting?

Lørdag 21. november var den siste dagen med mulighet for å se sol i Tromsø. Med to måneder mørketid foran oss, er det mange som synes denne tiden i vinterhalvåret er spesielt tung. Det snakkes mye om den såkalte vinterdepresjonen, men hvorfor er det egentlig slik at noen reagerer på mørketiden?

Søvnvansker

Trond Bratlid er psykiater dr.med. ved UiT, og har jobbet mye med søvn og mørketid. Han forteller at selv om mange ikke ser ut til å bli preget av mørketiden, så er vinterdepresjon likevel et velkjent fenomen.

– Det henger sammen med at mange får søvnvansker i mørketiden. Noen er for eksempel mindre følsomme for lys, og hvis man ikke får nok lys kan man få problemer med døgnrytmen.

Ifølge Bratlid opplever de fleste at de får vanskeligheter med å få sove omtrent på den tiden solen blir borte. Når solen kommer tilbake i januar forsvinner ofte søvnvanskene, men i perioden fram til sollyset er tilbake kan søvnproblemene føre til tretthet om morgenen og utover dagen. I mange tilfeller kan det også føre til redusert arbeids- og sosial kapasitet og frustrasjon over dette.

Døgnrytme

Psykiateren ved UiT kan fortelle at rundt 15–20 prosent sliter med søvnvansker i mørketiden, mens 5–8 prosent kan sies å ha lidelsen man kaller vinterdepresjon, som vanligvis varer fra tidlig høst til ut mot våren.

– Døgnrytmen styres av biologiske klokkegener i hjernen, og disse går vanligvis langsommere enn de 24 timene i døgnet.Dette medfører at ”klokken” må stilles hver dag for at vi skal kunne være i takt med det sosiale døgnet og ikke sakke akterut i foirhold til arbeidsliv, forpliktelser og omgivelser, sier Bratlid og legger til:

- Viktige signaler for å synkronisere døgnytmen er først og fremst dagslys som påvirker spesielle fotoreseptorer i øyet, men også kulturelle og sosiale faktorer, livsstil, arbeidstider, fysisk aktivitet og måltider kan påvirke denne reguleringen. Fra arbeide i helsesektoren vet vi at det fortsatt er en gruppe mennesker som av forskjellige grunner, kanskje biologiske, er mer følsomme for årstidsvariasjoner i lys ogmørke. Vi vet ennå ikke nok om hvorfor de reagerer slik.

Når dagene blir kortere får man problemer med å synkronisere døgnrytmen med det vanlige sosiale døgnet, og man får en forsinket døgnrytme hvor man blir trøtt senere enn man vanligvis pleier. Noe som igjen fører til nattevåking og vansker med å stå opp neste morgen.

Sårbare for lys

Oddgeir Friborg, professor i helsepsykologi ved UiT, har også forsket på søvn og mørketiden, og forteller at det er ganske vanlig å kjenne seg mer trøtt i mørketiden.

– Lyset er en viktig kilde for å justere døgnrytmen hver dag. Det er mest nyttig å bli eksponert for lys om morgenen og formiddagen, og det er derfor noen har problemer i Nord-Norge – siden det er lite dagslys før klokken 11 på dagen.

Friborg legger til at innkjøp av en lyslampe til bruk om morgenen kan gjøre deg mer trøtt og du får sove om kvelden.

– Noen er mer sårbare for lite dagslys enn andre, og kan det gi en forhøyet risiko for at døgnrytmen forskyves. Det er et problem hvis det resulterer i at man får for lite søvn. Da kan man komme inn i en negativ sirkel dersom man bruker helgene til å sove seg inn igjen. Da ender det med at du forskyver døgnrytmen enda mer, påpeker professoren ved UiT.

Stress i juletiden

Til tross for at flere får en form for reaksjon i mørketiden, kan det også være en knagg man henger problemene sine på og bruker som en forklaring, mener Trond Bratlid.

– Mørketiden kommer på en tid på året hvor det er duket for mer stress knyttet til høytider, selskaper og sosiale tilstelninger. Vi skal måke snø, handle julegaver og mange bekymrer seg over økonomien, sier psykiateren.

Mange har negative psykologiske forventninger knyttet til mørketiden som det er viktig å forandre, mener Bratlid. Et godt råd er å prøve å se det positive i mørketiden.

– Det handler om å ta mørketiden tilbake og legge seg på en linje hvor man aksepterer at mørketiden er en del av livet her i Nord-Norge. Vi har et blant annet et fantastisk blått lys i mørketiden som bør nytes. I tillegg bruker mange mørketiden til ro og ettertanke, og mange er flinke til å være sosiale og dra på besøk til hverandre, sier han.

Bratlid peker på at tromsøværinger som regel er lite preget av mørketiden fordi man er mye utendørs og setter pris på det blå lyset.

– I mørketiden er familier ofte mye inne. Det kan være godt og rolig, men også føre til mer stress fordi man ikke er i aktivitet og det ikke er like enkelt å sende barna ut for å leke. Det gleder meg å se at folk er aktive. De jobber og går tur i all slags vær.

– Utnytt lyset

Eva Larsen, praktiserende gestaltterapeut MNGF ved Terapi Tromsø, forteller at søvnproblemer og unormal trøtthet i mørketiden kan gjøre nedstemthet og lite energi, som igjen kan føre til motløshet og mangel på glede.

– Rent fysiologisk skjer det jo noe med kroppen når vi får for lite lys. For eksempel går D-vitamin-nivået ned om vinteren, og mangel på D-vitaminer er en faktor for økt depresjon i seg selv. I mørketiden kan problemer som er der ellers, også bli tydeligere. Kanskje blir ensomheten større eller utholdenheten mindre, sier Larsen.

Hun viser til at det er viktig å tilføre kroppen de vitaminene den trenger, og utnytte det sparsomme lyset vi har ved å gå en liten tur midt på dagen, eller å prøve lysterapi med dagslyslampe.

– Å være ute i frisk luft og bevege seg, er som kjent viktig for hvordan vi har det i kropp og sinn. Det kan lett bli for lite av dette i mørketiden, da det ikke frister like mye å gå ut. Vi har imidlertid ofte et flott, fargerikt lys midt på dagen, vakkert måneskinn og ikke minst nordlys, som vi kan nyte sammen med vinternaturen.

Mørketidstretthet

Larsens erfaring som gestaltterapeut gjennom en del år tilsier ikke at mørketiden skiller seg ut når det gjelder typer problemer folk har.

– Imidlertid er det belegg for å si at mange her i nord opplever mørketiden som tung, er oftere trøtte og har mindre energi i denne tiden, så det er foreslått at vi heller burde kalle fenomenet mørketidstretthet.

Som gestaltterapeut er hennes første tanke at man må kjenne etter hvordan man egentlig har det, og se på hva som trengs basert på dette ettersom behovene i mørketiden er kan være annerledes enn ellers.

– For mange er mørketiden også ei fin tid, hvor vi koser oss mer inne, tenner lys, tar det roligere, holder på med hobbyer og andre ting vi liker å gjøre, går på kafé, konserter, kino, festivaler og lignende, i tillegg til at vi kan nyte et fargerikt og annerledes lys ute, sier Larsen.