TRAPPETRENING: Inger-Marie Lie (30) og Bjørg-Marit Valland (33) startet økten med løping og avsluttet i tribunen på Fana stadion i Bergen. – Å løpe i trappene en hel time blir for tøft, så vi kombinerer det ofte med en løpeøkt først, sier Lie. TRAPPETRENING: Inger-Marie Lie (30) og Bjørg-Marit Valland (33) startet økten med løping og avsluttet i tribunen på Fana stadion i Bergen. – Å løpe i trappene en hel time blir for tøft, så vi kombinerer det ofte med en løpeøkt først, sier Lie. Foto: Bård Bøe

Trappetrening blir stadig mer populært. Her er seks effektive økter.

Trapper kan brukes som både styrke- og kondisjonstrening. Men det er viktig å ikke starte for hardt.

Selv om klokken har passert syv på kvelden, gir vårsolen en lun varme. På tartandekket trener noe spredte løpere. I et hjørne hopper en liten gruppe friidrettsutøvere rolig over hekker. I tribunesvingen er det tre grupper som løper, hopper og hinker opp betongstegene, med god avstand til hverandre.

To av dem er Inger-Marie Lie (30) og Bjørg-Marit Valland (33).

– Det blir en del løping, så det er greit å få en litt annen type trening. Det belaster litt andre muskler enn når man løper flatt, sier Lie.

Etter en løpeøkt avslutter de to revisorene med spurter, hopp og hink opp trinnene på tribunen. De to jobber i KPMG, som i vinter stilte et sterkt lag i Trappecupen. Det er en årlig konkurranse med flere trappeløp i Bergen.

– Vi klarte å samle en fin gjeng, og det var første gang vi deltok, sier Lie.

– ANNEN TYPE TRENING: – Det blir en del løping, så det er greit å få en litt annen type trening. Det belaster litt andre muskler enn når man løper flatt, sier Inger-Marie Lie og trappetreningen. Foto: Bård Bøe

338 mandager på rad

I en ikonisk treningssekvens fra filmen «Rocky» fra 1976 løper hovedrolleinnehaver, Sylvester Stallone, opp noen kjente trappetrinn i Philadelphia. Noen kjappe søk i sosiale medier viser at trappetrening på ingen måte har gått av moten.

Det har også Lasse Rypdal fått merke. Han er leder for gruppen «Trappefolket», som har to treninger i uken i Holmenkollen.

De startet med tolv personer på trening høsten 2013. Siden har de hatt trening hver eneste mandag frem til koronapandemien.

– Rekorden på én økt er 215, mens snittet ligger på 110–120 personer, sier Rypdal.

Gruppen på Facebook har over 3800 medlemmer, og Rypdal sier de har jevn vekst hele tiden.

– Jeg tror noen av suksesskriteriene er at begge kjønn er med, det er intimt, effektivt, det er lett å differensiere økten, og at man kan trene mye forskjellig, sier Rypdal.

ULIKE ØVELSER: – Vi løp, kjørte høye kneløft, hoppet, hinket, løp diagonalt og kjørte skøytehopp, sier Inger-Marie Lie om økten i trappen. Kollegene i KPMG har en egen løpegruppe, og deltar på en del stafetter, i tillegg til Stoltzen og Ulriken. Foto: Bård Bøe

– Tåler trappeløping

Så, da blir spørsmålet hva effekten er av trappetrening, og hvordan bør man gjøre det?

– Jeg tror litt av grunnen til at trappetrening er så populært, er at mange utrente som begynner med løping får litt vondt. Flere av dem jeg har på trappetreningsgruppene sliter med å tåle løping, og har gjerne vondt i muskler eller ledd, men virker til å tåle trappeløp ganske bra, sier Jan Henrik Sivertsen, fysioterapeut ved Ullevål og Tåsen fysioterapi og trening.

Som en del av utendørstilbudet trener Sivertsen kundegrupper med mål om å delta i trappeløp i hovedstaden.

– Det er god trening muskulært og for hjertet, sier Sivertsen, som er spesialist i muskel- og skjelettfysioterapi.

– PÅ HUGGET: Bjørg-Marit Valland og Inger-Marie Lie bruker trapper som en del av økten. – Det er greit å være litt på hugget og fokusert når man trener i trapp, sier Valland. Foto: Bård Bøe

– Godt utbytte

Lengden på trappen kan gi noen føringer på hvilken trening man kan gjennomføre. Øktene kan også veksle mellom å fokusere på styrke og utholdenhet.

– Intervalltrening med korte intervaller kan gi god effekt på kapasitet. 30/15-studien er et godt eksempel. Jeg har tro på å legge inn korte, intensive innslag i treningsuken, eksempelvis i trapper. Spenst og eksplosivitet tror jeg den jevne mosjonist vil kunne ha godt utbytte av, sier Sivertsen.

Vis fakta ↓
Sivertsens tips til økter i kort trapp
Vis fakta ↓
Sivertsens tips til økter i lang trapp

Ikke start for hardt

Øyvind Heiberg Sundby har doktorgrad i sirkulasjonsfysiologi og jobbet tidligere som fagkonsulent på Olympiatoppen innen utholdenhet.

Han sier trappetrening kan brukes som både kondisjons- og styrketrening. Likevel er det viktig å ikke starte trappetreningen for hardt:

  • Gå ned trappen, spesielt i starten. Turene ned, der musklene bremser, gir en større belastning enn å løpe opp. Da risikerer man å bli veldig støl, øke skaderisikoen og at det blir en stund til man er klar igjen.
  • Med tre treningsøkter i uken råder Sundby at ikke mer enn én bør være trappeøkt i starten.
  • Øktene bør ikke vare lengre enn 30 minutter de første tre ukene.
  • Hopping og hinking bør først legges inn etter noen uker.
PAUSE: – Det er nok her i trappene vi har høyest puls i løpet av økten, sier Inger-Marie Lie. Foto: Bård Bøe

– Godt alternativ

Ifølge Sundby er den beste treningen den man klarer å gjøre over tid. Ved å bruke trapper kan man få høy intensitet ved lavere fart, som er en gunstig formel for å unngå skader.

I tillegg er det lettere å få opp pulsen, fordi man bruker større deler av muskulaturen, sier Sundby.

– Det er ikke gjort så mange studier som sammenlikner effekten av trappetrening og å løpe flatt. En studie fra 1993 konkluderte med at trappetrening er et godt alternativ til løping for mosjonister som ønsker å holde seg i form. Trappetrening er skånsomt for ledd og muskler, fordi det reduserer slagene på musklene og skjelettet, sier den tidligere norgesmesteren i motbakkeløp, som nå jobber i medisinsk team i et stort legemiddelfirma.

Ved å løpe ett og ett trinn kan man få trent utholdenhet, og ved å ta flere i gangen kan man få trent styrke.

– Styrketrening er viktigere desto eldre man blir, sier Sundby.

Vis fakta ↓
Sundbys tips til trappeøkter
FINVÆR: I tribunene på Fana stadion var det flere som benyttet seg av betongtrinnene, selvsagt med god avstand til hverandre. Foto: Bård Bøe

Vil være med igjen

Lie og Valland er ferdige med trappeøkten. Pulsen er høy, men det tar ikke lang tid før de er klare til å prate. Selv om påmeldingen til Trappecupen skjedde noe impulsivt, så er planen for neste utgave klar.

– Vi må prøve å være med neste gang, også, sier Lie.